Najtužnija stvar na svijetu je uzalud potrošeni talenat.

Serijal tekstova posvećen samoj suštini fudbala, gdje smo pisali tekstove o tome kada početi trenirati fudbal te kako postati dobar fudbaler, zatim se dotakli ishrane fudbalera i zanimljive činjenice zašto fudbaleri briju noge, nastavljamo s tekstom o treningu i kako treniraju profesionalni fudbaleri.

Adekvatna kondicija znači stanje u kojem je sportista kako psihički tako i fizički spreman, a već se podrazumijeva da je tehnički i taktički obučen.

Na samom startu izuzetno je važno da program psihofizičkog trenera bude usaglašen s programom glavnog, taktičko-tehničkog trenera. Dva trenera moraju da budu usko povezani kako bi se izbjegle “greške“, tj. da ekipa ne uđe u pretreniranost i zamor, što za posljedicu toga donosi povrede.

Fudbal je jedini sport koji se igra isključivo samo nogama. Naravno, njihovo fizičko stanje je vrlo važan faktor, ali i ne najbitniji. Tokom igre i tokom treninga, mišići kvadricepsa, gluteusa i listova primaju najveće opterećenje. U skladu s tim, oni razvijaju više od ostalih mišićnih grupa. Međutim, jednostrani razvoj može dovesti do povreda, pa je nužno održavati ravnotežu i ravnomjerno razvijati sve vrste mišića.

U fudbalu se često sve zasniva na tome da se isključivo ojačaju noge – nije to problem, ali veliki broj fudbalera ima problema sa aduktorom i preponama jer ne jačaju dovoljno donji trbuh. Slično važi i za leđnu muskulaturu, koja također sprečava povrede primicača i prepona, kao i trbušnog zida. I, ništa manje važno, sprečava povrede samih leđa, koje spadaju među najnezgodnije.

Svaka razvojna aktivnost svakako treba započeti sa vježbama za zagrijavanje. Mišići dobivaju dodatnu opskrbu kisikom i postaju elastičniji. Posebna pažnja tokom zagrijavanja posvećuje se onim skupinama koje će ih primati povećana opterećenja na treningu. Kada radite vježbe, morate promatrati ritam disanja, disati mirno, duboko udahnuti. Izdah se vrši na napor vježbe.

Trening snage

Svaki sport iziskuje određeni vid osnovne snage. To isto važi i za fudbal. Fudbal je, prije svega, kontakt sport, jer prilikom duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najveći broj fudbalskih akcije se izvodi sa nogom. Da bi igrači bili u mogućnosti da sprintaju, da skaču, moraju u mišićima nogu posjedovati jedan deo osnovne snage. Ta osnovna snaga nam služi kod izvođenja fudbalskih akcija.

Jedan fudbaler mora posjedovati dobru snagu udarca. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike fudbalske igre. Loptu treba odigravati na kraćim i dužim rastojanjima. Za snagu udarca potrebno je loptu udariti ne samo jako nego i precizno.

Još jedan važan oblik ispoljavanja snage. Od pozicije igrača će zavisiti koliko često se izvode skokovi. U fudbalu, nakon skoka slijedi nadovezujuća akcija. To naravno nosi posljedice u odnosu na odabir trenažnih formi.

Za sve gore navedene akcije je važno trenirati snagu nogu. Kao što je navedeno na početku, za fudbalera je važno da trenira cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju dueli po cijelom terenu. Treneri vide u uspješnosti tih akcija mogućnost uspijeha. Isto tako, i čuvanje lopte je  jednako važan za fudbalsku igru.

U tim akcijama tijelo treba da bude pod tonusom tako da protivnički igrač ne bi došao do lopte. Sagledavajući te činjenice možemo i sami zaključiti kolika je važnost gornjeg dela tela u tim situacijama, a pre svega ramenog pojasa.

Igrač mora u toku igre stalno raditi ubrzanja kako bi se oslobodio svog čuvara, kako bi došao do lopte, kako bi zaobišao borbu za loptu ili da loptu zadrži u igri.

Dinamička snaga

Kod aktivnosti kao što su skokovi, udarci i sprintevi mišići rade koncentrično. Mišići se skraćuju. Kod takvih akcija se mišićna snaga upotrebljava za razvoj brzine. Na kraju akcija kao što su sprintevi i udarci, tijelo ili dio tijela, treba se zaustaviti. To se odvija putem ekscentričnog mišićnog rada.

Statička mišićna snaga

U nekim situacijama fudbaleri moraju napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Mišići su napeti, ali se ne odvija nikakav pokret. Mišić se u tim situacijama ne izdužuje, niti se skraćuje. To se dešava u situaciji kada želimo da zagradimo loptu. Igrač u toj situaciji ima loptu ispred sebe, a protivnički igrač ga pritiska sa leđa. Da bi bio u mogućnosti da savlada taj pritisak, koji dolazi od protivničkog napadača, igrač mora napeti mišiće nogu i trupa. Isto se dešava i kod blok treninga.

Npr. igrač postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igrač protivničke ekipe želi udariti, u tom trenutku mora maksimalno jako kontrahirati muskulaturu nogu i to na način statičke mišićne kontrakcije da bi mogao zaustaviti udarac.

Sličnu situaciju imamo i kod „remplanja“ (dva igrača sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojeći izgurati jedan drugog iz njegove linije kretanja). Da bi bilo moguće izvesti takvu akciju moraju biti napeti mišići ruku, leđa, ramena i stomaka na način statičke kontrakcije, dok mišići nogu rade u dinamičkom režimu.

Statička snaga se koristi i kod udarca i to stajne noge koja ima funkciju da zadrži položaj tela povoljnim za izvođenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu težinu tela. Pokreti u stajnoj nozi mogu uticati na preciznost udarca ili dodavanja.

Najbolje vježbe

Važan je trening snage, ne samo kako biste poboljšali fizičke performanse, već i kako biste smanjili rizik od povreda.

Bench press

Lezite na klupu tako da šipka stoji iznad vaše glave. Uhvatite šipku s obje ruke, pazeći da imate puni zahvat, a zglobove držite ravno. Spuštajte šipku na grudi, a podlaktice držite okomito. Šipku dižite prema gore, ispravljajući ramena na vrhu pokreta.

Jednoručno veslanje s bučicom

Postavite bučice na pod s obje strane. Stavite desnu nogu na kraj klupe i nagnite se naprijed na desnu ruku, koja bi trebala biti postavljena na prednju stranu klupe. Učinite vaš gornji dio tijela paralelnim s podom, a lijevu ruku koristite kako biste dizali bučicu. Zaustavite se na vrhu dizanja i obavezno spojite mišiće na leđima kako biste maksimizirali rast mišića.

Tursko ustajanje

Koristeći bučicu, lezite tako da su vaša leđa okrenuta prema tlu, vaše desno koljeno savijeno sa stopalom na podu, a lijeva noga ispravljena. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevu postavite dijagonalno na vašoj strani, s dlanom okrenutim prema podu. Izvucite desnu ruku s težinom i podignite je gore, direktno iznad ramena. Kukove gurajte prema gore, a lijevo koljeno savijte tako da noga bude iza vas.

U ovom trenutku vaše desno koljeno treba biti savijeno ispred vas, a stopalo ravno na podu. Preokrenite kretanje i vratite se na početnu poziciju. Napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Ako vam je teško da shvatite tačno kako se radi ova vježba, detaljnije pogledajte u videu ispod.

Kettlebell zamah

Postavite kettlebell na pod između raširenih stopala. Savijte koljena, stanite u položaj čučnja i pobrinite se da vaša ramena budu ravna. Uhvatite kettlebell s obje ruke. Koristeći noge i gluteuse, zamahujte kettlebellom između nogu i podižite ga na nivo očiju. Pobrinite se da koristite noge i bokove, obzirom da ovo nije vježba za ramena.

Goblet čučanj

Držite kettlebell ili dumbbell u rukama ispod brade na sredini grudi. Čučnite dok leđa držite uspravno, a zatim se vratite na početnu poziciju. Za vježbu napravite 2 seta od 8-10 čučnjeva.

Taktičko tehnički trening

Već znamo da trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od jednog i po sata i da bi trebao biti samo jedan trening dnevno. Također znamo da se sve vježbe, uključujući zagrijavanje, moraju raditi s loptom. Naviku igranja lopte treba razviti od djetinjstva i zadatka fudbalski trener – da obrazuje fudbalera, a ne sportistu. Šta raditi nakon zagrijavanja? Ima ih pet osnovne vježbe koje treba izvršiti u određenom redoslijedu. Trajanje svake od njih je približno 18 minuta.

Kvadrat

Ključna vježba koju svi znaju. U zatvorenom prostoru nekoliko igrača kontrolira loptu, jedan ili dva je oduzimaju. Standardne opcije: četiri protiv jednog ili dva, pet protiv dva. Onaj tko je oduzeo loptu mijenja se s onim od koga ju je uzeo. Ovo je važna vježba za one koji posjeduju loptu. Igranje kvadrata razvija nekoliko vještina odjednom.

Među njima: igra dodavanja, brzina razmišljanja, tehnika, periferni vid, koncentracija. Ovo nije simulacija stvarnosti, nogometna utakmica, vježba služi za razvijanje skupa vještina.

Posjed lopte

Ova vježba zahtijeva više prostora. Igrači su podijeljeni u timove. Osnovna verzija: pravokutna parcela, približno 20×30 metara. Igraju tri ekipe od po šest ljudi. Nazovimo naše timove “A”, “B” i “C”. Suština vježbe je sljedeća: dvije ekipe, na primjer “A” i “C”, imaju loptu, a “B” je oduzima. Ukupno imamo 12 igrača koji posjeduju loptu, šest je oduzima. Kada “B” oduzme loptu “A”, timovi se mijenjaju, sada “A” oduzima “B” i “C”.

Mora se održavati konstantan omjer 12 prema 6 kako bi se osiguralo da postoji brojčana većina i sposobnost izvođenja mnogih dodavanja. Pojavljuje se razlika u odnosu na prethodnu vježbu timski rad… Prije je svako igrao za sebe, sada treba raditi u timu. Ovo razvija timsko razmišljanje. Vježba se, sastoji od tri seta od po 5-6 minuta.

Pozicijska igra

Ova vježba se na španjolskom jeziku naziva posjedom. Slično je prethodnom, ali igrači se ponašaju prema svojim pozicijama. Može ih biti šest ili, optimalno, sedam. Centralni bekovi, bočni, šesti i osmi broj (centralni vezni) i “desetka”. Pet igrača im oduzima loptu. Nakon selekcije, timovi ne mijenjaju igrače, jer je cilj vježbe razviti veze između igrača koji su u posjedu lopte.

U ovoj vježbi važno je da lopta neprestano mijenja smjer i da se igrači otvore za dodavanje. Koliko dobro broj osam stupa u interakciju s brojem pet, šest, dva i deset? Hvatači neprestano blokiraju linije dodavanja, trebate se pomaknuti i otvoriti, ponuditi se za dodavanje. Trebalo bi biti što više trouglova, jer kada igrate u trokutu, prolazite naprijed ili dijagonalno, a ne preko polja.

Važna vještina koja se razvija u pozicijskoj igri je sposobnost korištenja slobodnog prostora za otvaranje i primanje dodavanja. Česta greška je hodanje prema igraču s loptom, približavanje lopti. To je pogrešno, što ste bliži igraču s loptom, to vas je lakše odsjeći i blokirati liniju dodavanja. Prilazeći mu, stvarate mu problem. Morate se odmaknuti od igrača s loptom, zadržavajući se na liniji dodavanja, tada će mu biti lakše dodati loptu.

Kriteriji po kojima se utvrđuje da li igrači dobro izvode vježbu su sljedeći: brzina lopte, učestalost promjene vektora lopte, korištenje prostora, intenzitet igre u dodavanju.

Igranje s rezovima

Utakmica s dvije ekipe. Dva za dva ili tri za tri. Svaka momčad ima mali cilj iza sebe, pa je ovo vježba za rezultat u vidu postignutih golova. Slobodni igrač djeluje na terenu istovremeno s timovima. Uvijek igra za tim koji posjeduje loptu. Ako je lopta “žuta” – on je za “žutu” ekipu. Ako loptu oduzmu “crveni”, slobodan igrač igra za “crvene. Mogu biti dva slobodna igrača, ako igraju tri na tri.

Kao i sve prethodne vježbe, i ovo razvija set vještina. Brzina razmišljanja, periferni vid, brzina rukovanja loptom, dodavanje igre. Ali pomaže i u razvijanju vještina jedan na jedan, poboljšava dribling i dribling.

Fudbal

Vježba za završetak treninga. Nogomet je igra sedam protiv sedam ili osam do osam sa slobodnim igračima. Slobodni igrači su neophodni za ovu vježbu, to dodaje intenzitet igri i lopta se mora vrlo brzo pomicati. Možete povećati broj kako biste uključili cijeli tim, neka bude devet puta devet i tri besplatna. “Meč” traje dva poluvremena od po devet minuta.

Važno je imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe da ovo nije fudbal, ali je rezultat važan. U vježbi su važne vještine koje trener bira, pa bi se pravila trebala razlikovati od fudbalskih . Na primjer, uvode se besplatni igrači koji dodaju brzinu.

Još jedan primjer. Igrate s 11 protiv 11 , a da bi premjestili loptu u napad, braniči prvo moraju dati jedni drugima najmanje 10 dodavanja. Ako želimo posjedovati loptu, želimo da to bude naš stil, moramo to moći. Ne predstavlja li obrana dodavanje prijetnju protivniku? Da, ali moramo pokazati svoj stil – nećemo davati brzoplete dodavanja i gubiti loptu, zadržat ćemo je. Volimo posjedovati loptu, neka je pokušaju oduzeti.

Ili još jedan primjer. Slobodni igrači ulaze na teren s ivice. I, igrajući dodavanje, moraju prijeći čitav teren, od boka do boka. Tek tada možete igrati napad. Ovo također razvija kontrolu lopte, razmišljanje, timsku igru – generalno, sve osobine koje su fudbaleru potrebne.

Ako neko pogriješi, vježba se mora zaustaviti. Ne zbog kritike, već u cilju objašnjenja kako se treba raditi. Trokut je ključna figura u organizaciji igre. Što je više trokuta, to je lakše premjestiti loptu u napad.

Treba paziti na održavanje maksimalnog intenziteta u svakoj vježbi. Ako se vježba radi polako, neće biti korisna. Sve se mora obaviti brzo. To je jedini način da igrače naučite stalnoj koncentraciji i “uključenosti” u ono što se događa na terenu.

Treniraj kao Cristiano Ronaldo

Ukoliko želite da vaše tijelo postane nalik Ronaldovom, pogledajte njegov fitnes plan.

PRVI DAN

Čučanj sa šipkom – 8 ponavljanja
Skok na kutiju – 8 ponavljanja
Širok skok – 8 ponavljanja
Iskorak sa skokom – 8 ponavljanja za obje noge
Eksplozivni iskorak u stranu – 10 ponavljanja za obje noge

Ponovite sve tri puta.

DRUGI DAN – odmor

TREĆI DAN

Burpee apsolutni zgib – 10-15 ponavljanja
Propadanje između klupa – 20 ponavljanja
Sklekovi – 20-30 ponavljanja
Bacanje medicinke – 15 ponavljanja
Potisak šipkom – 10 ponavljanja

Ponovite sve tri puta.

ČETVRTI DAN

Power Clean – 5 serije, 5 ponavljanja
Sprint na traci – 8 serija po 200 metara

PETI DAN

Jednoručno bočno mrtvo dizanje – 3 serije, 5 ponavljanja za obje ruke
Jednonožno mrtvo dizanje bučice ili kettlebella ispružene noge – 2 serije, 10 ponavljanja za obje noge
Skok savijenih koljena – 3 serije, 10-12 ponavljanja
Jednonožni čučanj sa šipkom – 2 serije, 5 ponavljanja za obje noge
Viseće podizanje nogu – 3 serije, 10-15 ponavljanja

ŠESTI DAN – odmor

SEDMI DAN

Preskakanje vijače – 10 serija po 1 minut, s jednim minutom odmora između serija
Sprint s otporom – 10 serija po 50 metara

JOŠ ZANIMLJIVOSTI:

• 25 najboljih fudbalera svih vremena
• Šta je ofsajd
• Anton Samovoska biogrfija
• Fudbalski klubovi iz Londona
• Fudbalski citati
• Zašto fudbaleri briju noge
• Najbolje lige u nogometu